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5K run: 7-week training schedule for beginners

5公里路跑:供初學者使用之七週魔鬼訓練表 

這幾個月來,我開始去公園慢跑。我以前都只會在健身房的滑步機上滑個二十分鐘,再加一些重量訓練而己。但這幾年我身邊的好朋友們都紛紛開始注意身體,大量參加各種體能活動(人真的要結交益友耶,別小看我這群平時愛好小酌的朋友們,可個個都是運動的愛好者-有的參加腳踏車環島,有的一年跑好幾次各種台北市內舉辦的路跑,有的去日月潭萬人游泳,有的去百岳攻頂,我們還計劃要去台東爬山,最近也要開始準備訓練了!我還花了一萬塊買了裝備!),在他們的感召之下,我踏出了路跑第一步!

 

不蠻看倌說,在健身房跑步跟在大自然的公園裏跑步,那個fu是完全不一樣的!我第一次,居然跑不到五百公尺,腳就快要斷了!但我還是認真的把大安公園的步道「走」完。隔天我跟一群洋妞朋友們去宜蘭的海邊過週末,走在沙灘上,那個痠痛真讓人舉步維艱!但是接下來的每週六,我都盡量去跑個二十分鐘(相信我,真的需要很大的毅力,幾乎每週六我去跑時都下雨!),想不到,每一次,身體的進步明顯到嚇人!人類的身體真的是-use it or lose it!(「用它不然就失去它」)

 

所以,今天我想鼓勵沒有運動習慣的同學們,讀一篇路跑訓練的英文文章,說不定,你也會感受到健康的重要性而開始運動呢!你可以看到季節交替時,全辦公室的人都在生病,而我跟這些朋友,這麼多年來幾乎都沒有感冒過!是運動還是對生命充滿了熱血,這我就不知道了!下面是我一個這幾年突然開始熱衷全馬的法國朋友推薦給我的訓練表!(我23歲那年,可是跟這個巴黎男週週都泡在夜店裏,連去巴黎找他,也天天帶我去法國的夜店,十年後居然變成一個馬拉松選手+鐵人三項男!而且在波士頓爆炸案的現場差點被炸到!人生啊~~) 

 

5K run: 7-week training schedule for beginners

This 5K run training schedule was created by Olympian Jeff Galloway. It's tailored for beginners or anyone who wants to complete a 5K race. You don't have to use this training schedule only for a 5K run — you can also adapt it to walk a 5K.(這個五公里的訓練表是由奧運選手Jeff Galloway所設計的。這是為了初學者或是任何想要跑五公里競賽的人而量身訂做的。你不一定要用這個表來做五公里的訓練-你也可以調整成走五公里。)

第一週:

Week 1

On run/walk days, walkers walk only. Runners run for 15 seconds/walk for 45 seconds.
run/walk的指定天,走路者用走的就可以了。路跑者每跑15秒,就走45秒,以此類推(為了建立肌肉耐力但又不受傷,必須漸進式的加長跑步的秒數,不能一開始就跑30分鐘的!而我則是從跑大約30秒就累得像狗變成走30秒+跑30秒,以此類推,變成可以跑完大安森林公園兩圈,大約經過兩個月的過程。但是如果膝蓋不好,就永遠都快走,光快走就是很棒的運動了)

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Sun

Run/walk 30 minutes

Walk 30 minutes

Run/walk 30 minutes

Walk 30 minutes

Rest

Run/walk 3 miles (4.8 km)

Rest or walk

接下來同學們就自己看囉!再三的叮嚀大家,I know you don't have time. I know you don't have time to exercise. You don't have time to listen to 6 Minute English. You don't have time to build up a hobby. You don't have time to read. But let me tell you, if you really want to, you can always make time! 只要刪除日常生活中一些無意義的活動-不要看連續劇推掉不必要的飯局工作效率高一點動作快把事情處理完,you'll be surprised how much time you have for yourself AND your health!

 

 

May Lin (leedsmayi@gmail.com) 歡迎加入Leeds Mayi臉書粉絲頁     

 英國里茲大學教育所英語教學碩士      

■ 著有「連面試官都讚嘆的英語口試應考大全」一書      

 主修各種英語教學法 (TESOL methodology)、評估與考試 (evaluation & testing)、英語教材設計與研發 (syllabus & curriculum design)      

 留英考試-雅思專家     

■ 擅長批判性思考、專門對付台灣學生無思路、沒有梗的症頭    

 教授雅思課程、一對一課程

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留言列表 (1)

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  • Grace Hsu
  • 老師:請問最近檔期如何?還在軋課嗎??我真的好想上你的課ㄛ~
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